Vorlage für ein Tagebuch zur mentalen Gesundheit

Die 76 Seiten folgen einer an klinische Ansätze angelehnten Logik: den Auslöser erkennen, den Gedanken benennen, eine Bewältigungsstrategie wählen – dieselbe dreistufige Struktur, die CBT-Arbeitsblätter verwenden. Deshalb stehen die Arbeitsblätter zu Angst und Stress weit vorn und sind nicht zwischen die Seiten zur Zielsetzung gemischt: Die Grundannahme ist, dass du in einem schwierigen Moment zu diesem Journal greifst, nicht nur zum Nachdenken – deshalb kommen die dafür vorgesehenen Seiten zuerst.

Die CBT-artigen Seiten folgen durchweg derselben dreiteiligen Struktur: Situation, Gedanke oder Gefühl, Reaktion – jeweils auf ein anderes Arbeitsblatt angewandt (auf einer Seite ein Gedankenprotokoll, auf der nächsten ein Auslöserprotokoll, danach eine Liste mit Bewältigungsstrategien). Was sich ändert, ist der Blickwinkel, aus dem jede Seite dieselbe Abfolge betrachtet. Diese Einheitlichkeit ist hier wichtiger als bei einem allgemeinen Journal: Wenn du das Journal in einem stressigen Moment verwendest, möchtest du nicht zusätzlich zu allem anderen erst ein neues Format lernen müssen.

Dieses Produkt ist gemacht für Menschen, die aktiv mit Angst oder Stress umgehen und nach strukturierten Hilfsmitteln suchen, nicht nur nach freiem Nachdenken, und für Menschen, die ein Gedankenprotokoll neben einer Liste mit Bewältigungsstrategien möchten, statt einer leeren Seite mit einer Frage. Es eignet sich auch gut als therapiebegleitendes Hilfsmittel: etwas, das du zwischen Therapieterminen ausfüllst und mitbringst, oder das ein Therapeut oder Berater direkt einer Klientin oder einem Klienten geben kann, zumal Seiten für SOAP-/DAP-/BIRP-Notizen enthalten sind. Weniger geeignet ist es, wenn du eigentlich frei und ohne Struktur schreiben möchtest. Dafür ist das Stimmungstagebuch die bessere Wahl, denn es setzt stärker auf freies Nachdenken und das Erkennen von Mustern als auf eine CBT-artige Struktur. Und um den Umfang klar einzugrenzen: Dies ist ein Selbsthilfetagebuch, keine Therapie, kein Diagnoseinstrument und keine Krisenhilfe.

Verglichen mit dem Stimmungstagebuch im Shop, das ungefähr gleich viele Seiten und mehrere der gleichen Layouts hat, liegt der eigentliche Unterschied darin, welche Seiten im Vordergrund stehen. Das Stimmungstagebuch beginnt mit der täglichen und monatlichen Erfassung der Stimmung sowie Dankbarkeit; strukturierte Seiten sind ergänzend eingebunden. Dieses Journal beginnt mit CBT-artigen Gedankenprotokollen, Auslöserprotokollen und Bewältigungshilfen; die Stimmungserfassung ist ein Bestandteil davon. Wenn du zwischen den beiden entscheidest: Wähle dieses Journal, wenn du ein speziell auf den Umgang mit Angst ausgerichtetes Hilfsmittel möchtest; wähle das Stimmungstagebuch, wenn du weniger strukturierte Möglichkeiten suchst, um allgemeine Muster deines Befindens zu erkennen.

Eine bewusste Entscheidung, auf die wir hinweisen möchten: Auf mehreren Seiten sollst du eine Bewältigungsstrategie benennen, bevor das Gefühl ganz abgeklungen ist, statt nur den Auslöser zu notieren und weiterzumachen. Diese Gewohnheit ist schwieriger aufzubauen als bloßes Erfassen, aber genau das macht den Unterschied zwischen einem Arbeitsblatt, das einen stressigen Moment dokumentiert, und einem, das dir helfen soll, den nächsten anders zu bewältigen.

• Deine Dateien stehen zum Download bereit, sobald die Zahlung bestätigt wurde. Für Artikel zum Sofort-Download sind Rückgaben, Umtausch oder Stornierungen ausgeschlossen.
• Kompatibel mit Canva und PDF
• 76 Seiten
• Formate A4 und US Letter
• Vollständig bearbeitbarer Text
• Druckfertiges Design.

Anstatt jedes Mal unbemerkt gleich auf einen Auslöser zu reagieren, hältst du schriftlich fest, was dich aufwühlt. In den Auslöser- und Stressprotokollen wird aus „Manche Dinge stressen mich“ etwas Konkretes: ein Meeting, eine Person oder eine Tageszeit, die auf dem Papier immer wieder auftaucht, bevor du das Muster im Kopf erkennst.

Anstatt dass Therapeutinnen, Therapeuten oder Beratende Vorlagen für Sitzungsnotizen erstellen müssen, sind die SOAP-, DAP- und BIRP-Seiten bereits formatiert und können direkt an Klientinnen und Klienten weitergegeben oder in Sitzungen verwendet werden.

• Worüber du dir keine Gedanken mehr machen musst: ob du die „richtigen“ Aspekte deines Stresses oder deiner Angst festhältst (die CBT-Struktur gibt bereits vor, was du protokollieren sollst: Situation, Gedanke, Reaktion) und ob du dich noch daran erinnerst, was eine schwierige Woche ausgelöst hat, wenn du dich mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten zusammensetzt. Bis dahin ist das Protokoll bereits geschrieben.

Im Journal enthaltene Seiten:

• Willkommensseite und Journaleintrag
• Stimmungstracker
• Dankbarkeitsliste
• Leitbild
• Ziele setzen
• Gedanken aus dem Kopf aufs Papier bringen
• Tägliche Affirmationen
• Langfristige Ziele und deren Aufschlüsselung
• Checkliste für SMART-Ziele
• Herausforderungsprotokoll
• SOAP-Notizen
• DAP-Notizen
• BIRP-Notizen
• Tägliche Aktivitäten
• Wöchentliche Aktivitäten
• 30-Tage-Planung
• SWOT-Analyse
• Anregungen zur Reflexion
• Meine täglichen Gedanken
• Techniken zum Umgang mit Stress und Angst
• Tipps für bessere Konzentration
• Angst-Tracker
• Energie-Tracker
• Checkliste zur Selbstfürsorge
• Rad des Lebens
• Kalender
• So kümmerst du dich um dich selbst
• Meine Reise
• Positives Erlebnis
• Motivierende Zitate
• Suchspiel
• Bingo
• Achtsamkeits-Spaziergang-Challenge
• Notizen