A collection of 40 ADHD Journal pages including Long-term goals, SMART goals setting, and Monthly tracker sheets

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ADHS-Planer für überforderte Erwachsene

Q: Was ist die 24-Stunden-Regel bei ADHS?

Die 24-Stunden-Regel bei ADHS ist eine selbst auferlegte „Abkühlphase“, die den unmittelbaren Impuls-Handlungs-Zyklus des Gehirns unterbrechen soll. Da dem ADHS-Gehirn oft eine natürliche „Pausentaste“ fehlt, schreibt diese Regel eine vollständige Wartezeit von einem Tag vor, bevor man sich zu einem nicht unbedingt notwendigen Kauf entschließt, eine emotional aufgeladene E-Mail sendet oder eine neue Verantwortung übernimmt. Wenn die 24 Stunden vergangen sind, ist der anfängliche Dopaminrausch oder der intensive emotionale Ausschlag meist abgeklungen, sodass der logische Teil des Gehirns eingreifen und entscheiden kann, ob die Handlung tatsächlich mit den langfristigen Zielen übereinstimmt.

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✦ 40 Seiten
✦ Sofortiger Download
✦ Vollständig editierbar

€2,33 EUR €3,89 EUR

PDF, Canva-Vorlage | 2026

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Das erhalten Sie

Mit Ihrem Kauf erhalten Sie:

ADHS-Tagebuch- und Planer-Vorlage mit 40 Seiten: Eine vollständig bearbeitbare Canva-Datei (A4 und US Letter), die darauf ausgelegt ist, Ihren Kopf zu entlasten und Ideen in umsetzbare Pläne zu verwandeln;
- Spezielle ADHS-Hilfsmittel: einschließlich Brain-Dump-Bereichen, Herausforderungen-Protokollen und einer Zielsynergie-Karte, damit Sie Ihre Prioritäten im Blick behalten;
- Druckfertiges Format.

Damit erhalten Sie ein ablenkungsfreies System, um geistige Benommenheit zu beseitigen, Ihre Gedanken zu ordnen und mühelos Klarheit zu gewinnen. ➡️ Sehen Sie sich die Projektmanagement-Vorlage an

Process

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Instant download Access your file immediately after purchase.

2

Access & customize Open the template and tailor it to your needs.

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Fällt es dir schwer, aus „Ich sollte“ ein „Ich habe es getan“ zu machen? Unser ADHS-Tagebuch und Planer wurde entwickelt, um die Lücke zwischen einem zerstreuten Geist und einem strukturierten Tag zu schließen. Dieses 40-seitige Toolkit verzichtet auf unnötigen Ballast und konzentriert sich auf Unterstützung der exekutiven Funktionen, um mentale Unordnung in einen überschaubaren Fahrplan zu verwandeln.

Erstellt auf Grundlage bewährter Prinzipien der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) und Strategien für exekutive Funktionen wurde es speziell dafür entwickelt, mit dem neurodivergenten Gehirn zu arbeiten, statt dagegen. Es konzentriert sich darauf, „Entscheidungslähmung“ zu verringern und die Mauer des Schreckens abzubauen, die uns oft davon abhält, überhaupt anzufangen.

Er wurde für Erwachsene entwickelt, die den „Lähmung durch Analyse“-Zyklus satt haben und durch Systeme, die tatsächlich funktionieren, endlich Schwung gewinnen möchten.

Mit diesem Planer kannst du:

Nutze die Brain-Dump-Seiten, um deinen Kopf zu entlasten und sofort wieder Fokus zu gewinnen;
Zerlege einschüchternde Ziele in kleine Schritte, die sich machbar beginnen und leicht abschließen lassen;
Nutze spezielle Gewohnheitsprotokolle und Reflexionsblätter, um Erfolge zu feiern und herauszufinden, wohin deine Energie fließt.

Die Vorlage ist in Canva vollständig bearbeitbar (A4 und US Letter) und steht zum sofortigen Download bereit.

Ihre Dateien stehen zum Download bereit, sobald die Zahlung bestätigt wurde. Artikel mit Sofort-Download können nicht zurückgegeben, umgetauscht oder storniert werden
Mit Canva und PDF kompatibel
40 Seiten
Formate A4 und US Letter
Vollständig bearbeitbarer Text
Druckfertiges Design

Für das neurodivergente Gehirn entwickelt

Von Erwachsenen mit ADHS für Erwachsene mit ADHS entwickelt. Das ist nicht einfach ein weiterer gewöhnlicher Organizer, sondern ein Journal, das mit deinem Gehirn funktioniert mit dir. Wir kennen die Herausforderung der „Mauer des Schreckens“ und haben dieses Journal deshalb so entwickelt, dass die Einstiegshürde niedriger ist und der Kreislauf der Überforderung durchbrochen wird.

Das Produkt konzentriert sich auf das Wesentliche

Die Vorlage deckt alle wichtigen Lebensbereiche ab. Von beruflichen Meilensteinen über die tägliche Selbstfürsorge bis hin zur psychischen Gesundheit– dieser Planer verbindet alles zu einem stimmigen Ablauf.

Verwandle eine chaotische „To-do“-Liste in eine „Ich-schaffe-das“-Übersicht;
Spezialisierte Layouts helfen dir, Zeit, Übergänge und Aufgaben zu bewältigen, ohne dich ausgelaugt zu fühlen.

Integrierter Schwung

Über 40 Seiten mit wertvollen Inhalten, die nicht gegen dich arbeiten. Jede Seite ist visuell, intuitiv und wirkungsvoll gestaltet.

Nutze Reflexionsblätter, um zu sehen, wohin deine Aufmerksamkeit fließt, und deine Kapazitäten zu schützen. Tracker sind darauf ausgelegt, deinem Gehirn die nötigen Dopamin-Kicks zu geben, damit du konsequent bleibst.

Passt sich deinem Lebensstil an

Ob du dich in einem anspruchsvollen Beruf, an der Universität oder in den Herausforderungen des Alltags bewegst – dieser Planer passt sich deinen Bedürfnissen an. Nutze ihn digital auf deinem Tablet oder drucke ihn für ein bildschirmfreies Erlebnis aus.

Dieser Planer ist für Erwachsene, die genug davon haben, sich „noch mehr anzustrengen“, und bereit sind, „intelligenter zu planen“.

Organisiere Projekte und Fristen, ohne das „große Ganze“ aus den Augen zu verlieren.

💡 Schon gewusst?
Traditionelle Planung führt bei ADHS häufig zu einer Blockade, weil sie zu starr ist. Ein flexibles Toolkit mit 40 Seiten zur Unterstützung im Alltag verringert die kognitive Belastung und macht es zehnmal leichter, tatsächlich in den Tag zu starten.

Im Template enthaltene Seiten:

Vision und Zweck
Langfristige Ziele
Zielsetzung
Checkliste für SMART-Ziele
Herausforderungsprotokoll
KPIs
Tägliche Maßnahmen
Wöchentliche Maßnahmen
Monatliche Ziele und Tracker
Planung für 30 Tage
Checkliste zur Selbstfürsorge und Selbstreflexionen
Die Synergiekarte der Ziele
Zeitplan und Kalender
Meine Reise
Plan für zukünftiges Wachstum
Notizen

Was ist ein ADHS-Planer für Erwachsene?

Ein ADHS-Planer für Erwachsene ist ein Hilfsmittel zur Unterstützung exekutiver Funktionen, das speziell dafür entwickelt wurde, neurodivergenten Menschen zu helfen, mentale Blockaden zu umgehen und abstrakte Vorsätze in konsequentes Handeln umzuwandeln. Im Gegensatz zu herkömmlichen, starren Planungssystemen, die das neurodivergente Gehirn oft überfordern, nutzen diese Planer flexible, handlungsorientierte Pläne, um mentale Unordnung zu bewältigen und einer „Entscheidungsblockade“ entgegenzuwirken.

Zu den üblichen Bestandteilen dieser Planer gehören:

Bereiche zum Gedankenabladen
Aufschlüsselungen in kleine Handlungsschritte
Hilfsmittel für exekutive Funktionen

Diese Planer sind für Erwachsene, die mit dem Kreislauf der „Analyse-Paralyse“ zu kämpfen haben, unverzichtbar, da sie einen ablenkungsfreien Plan bieten, um den mentalen Nebel zu lichten.

Canva verfügbar

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Warum einen ADHS-Planer für Erwachsene verwenden

Für viele liegt das größte Hindernis nicht in fehlenden Fähigkeiten, sondern in der Hürde des Anfangens. Wenn Aufgaben wie ein riesiger, unklarer Berg wirken, verfällt man leicht in eine „Analyse-Paralyse“.

Ein ADHS-Planer beseitigt diese Hürde, indem er den Fokus von einer starren, unter hohem Druck stehenden Zeitplanung auf eine überschaubare Unterstützung der exekutiven Funktionen verlagert. Statt sich von einer endlosen Liste von Zielen für „irgendwann“ überwältigt zu fühlen, nutzt du ein System, das große Vorhaben in kleine Schritte aufteilt, deren Beginn machbar erscheint. So kannst du deinen Kopf entlasten, deinen Fokus zurückgewinnen und den Schwung beibehalten, indem du kleine Erfolge feierst, statt im Kreislauf des Aufschiebens stecken zu bleiben.

So bearbeitest du diesen ADHS-Planer

Du kannst die Datei in Canva öffnen, um das Layout vollständig anzupassen, oder die PDF-Version verwenden, wenn du lieber ein Set zum Ausdrucken für deinen Schreibtisch möchtest.

Die Struktur wurde bewusst so gestaltet, dass sie das neurodivergente Gehirn unterstützt. Du gestaltest nichts, sondern füllst einfach die Tools aus:

Nutze diese Tools, um Gedanken festzuhalten, damit sie nicht länger um deine Aufmerksamkeit konkurrieren.
Ziele in kleinere Schritte aufteilen
Erkenne, wohin deine Energie im Laufe des Tages fließt, und feiere deine Fortschritte.

Sobald dein Planer eingerichtet ist, dient er als wiederverwendbares System für deine tägliche Routine und nicht als komplexes Designprojekt.

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Häufig gestellte Fragen

Sich mit ADHS zu fokussieren bedeutet nicht, Willenskraft zu erzwingen; es geht darum, den natürlichen Widerstand deines Gehirns gegen das Anfangen auszutricksen. Statt dagegen anzukämpfen, musst du deine Gedanken nach außen verlagern, indem du geistiges Durcheinander sofort auf Papier bringst – wenn ein Gedanke nicht sichtbar ist, existiert er praktisch nicht. Du kannst den Kreislauf der Lähmung durchbrechen, indem du Aufgaben in so kleine „Mikroschritte“ zerlegst, dass ein Scheitern unmöglich erscheint, etwa indem du dich nur zu fünf Minuten Arbeit verpflichtest, um das anfängliche Grauen zu umgehen. Durch sensorische Anker wie braunes Rauschen oder Body-Doubling und indem du dein Hauptziel in direkter Sichtlinie behältst, überbrückst du die Kluft zwischen dem Vorsatz zu arbeiten und dem tatsächlichen Aufbau von Schwung.

Die Verwendung eines Planers bei ADHS funktioniert nur, wenn du aufhörst, ihn wie einen starren Zeitplan zu behandeln, und ihn stattdessen als externes „Gehirn-Backup“ nutzt. Der Trick besteht darin, ihn jederzeit direkt im Blickfeld zu behalten; wenn er geschlossen oder weggelegt ist, hört er praktisch auf zu existieren. Anstatt ihn mit überwältigenden To-do-Listen zu füllen, beginne mit einem ungeordneten Brain-Dump, um mentale Unordnung auszulagern, und wähle dann nur zwei oder drei kleine Aufgaben aus, auf die du dich konzentrierst. Mach dir keine Sorgen, jeden einzelnen Tag konsequent zu sein – wenn du eine Woche auslässt, blättere einfach um und fang ohne Schuldgefühle neu an.

Die 24-Stunden-Regel bei ADHS ist eine selbst auferlegte „Abkühlphase“, die den unmittelbaren Impuls-Handlungs-Zyklus des Gehirns unterbrechen soll. Da dem ADHS-Gehirn oft eine natürliche „Pausentaste“ fehlt, schreibt diese Regel eine vollständige Wartezeit von einem Tag vor, bevor man sich zu einem nicht unbedingt notwendigen Kauf entschließt, eine emotional aufgeladene E-Mail sendet oder eine neue Verantwortung übernimmt. Wenn die 24 Stunden vergangen sind, ist der anfängliche Dopaminrausch oder der intensive emotionale Ausschlag meist abgeklungen, sodass der logische Teil des Gehirns eingreifen und entscheiden kann, ob die Handlung tatsächlich mit den langfristigen Zielen übereinstimmt.

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Nutzung und Lizenzierung für ADHS-Planer für überforderte Erwachsene

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