Szablon dziennego i miesięcznego monitorowania nastroju

Zaczyna się od stron wymagających najmniej czasu i wysiłku: codziennych i miesięcznych trackerów nastroju oraz list rzeczy, za które można być wdzięcznym, więc można od razu przejść do działania. Następnie przechodzi do układów poświęconych celom i nawykom, a także zestawu formatów notatek stosowanych przez klinicystów (SOAP, DAP, BIRP), po czym skupia się na stronach dotyczących tego, co rzeczywiście kształtuje nastrój z dnia na dzień i z miesiąca na miesiąc: własnych działań i rutyn. Dalej dziennik nastroju poświęca uwagę radzeniu sobie ze stresem i lękiem oraz wskazówkom, jak poprawić koncentrację. Kończy się najlżejszą częścią: grami i kolorowankami, które mają po prostu poprawić nastrój, a nie go śledzić ani analizować.

Taka kolejność — od szybkiego notowania, przez strukturę i czynniki związane ze stylem życia, po lżejsze strony niewymagające zaangażowania — sprawia, że dziennik nie wymaga ciągle tego samego. W zabiegany poranek można poprzestać na trackerze nastroju, a spokojniejszym wieczorem dotrzeć aż do kolorowanek na końcu.

Ten dziennik sprawdzi się u osób, które chcą w prywatny, niezbyt uporządkowany sposób zauważać wzorce w tym, jak się czują na przestrzeni czasu, albo korzystać z niego równolegle z terapią — przynosić go na sesje lub robić notatki między nimi. Codzienne strony do śledzenia nastroju i wskazówki dotyczące koncentracji mogą być też praktycznym sposobem dla osób z chorobą afektywną dwubiegunową lub ADHD, by prowadzić prosty zapis tego, jak naprawdę minął każdy dzień — bez traktowania dziennika jako narzędzia klinicznego czy diagnostycznego.

• Twoje pliki będą dostępne do pobrania zaraz po potwierdzeniu płatności, więc możesz od razu zacząć korzystać z codziennego dziennika nastroju; produktów do natychmiastowego pobrania nie można zwracać, wymieniać ani anulować.
• Pracuj nad swoim dziennikiem nastroju do wydruku w wybranym formacie: w pełni dostosuj go w serwisie Canva lub wypełnij jako plik PDF.
• Zawiera strony codziennego i miesięcznego dziennika nastroju, a także śledzenie nawyków, afirmacje i kolorowanki związane z nastrojem.
• Formaty A4 i US Letter.
• Uroczy, gotowy układ wykresu i karty pracy, który możesz dostosować i wydrukować w domu.

Rozpoznawanie wzorców. Dzienne i miesięczne zapiski pozwalają porównywać nastroje na przestrzeni czasu, zamiast polegać na pamięci. Powtarzający się spadek nastroju w ten sam dzień tygodnia albo seria dni z niskim poziomem energii stają się widoczne dopiero wtedy, gdy je zapiszesz i spojrzysz na nie całościowo.

Rozpoznawanie czynników wyzwalających. Zapisywanie nastroju wraz z codziennymi działaniami i rutynami pozwala ustalić, co zwykle poprzedza gorszy dzień: konkretne wydarzenie, pominięcie rutyny czy brak snu. Dzięki temu opierasz się na zapisanych danych, zamiast zgadywać po fakcie.

Regularna troska o siebie. Wcześniejsze wpisy dotyczące wdzięczności i przemyślenia są dostępne na stronie, gdy tylko ich potrzebujesz, dając ci coś konkretnego, do czego możesz wrócić, zamiast czegoś, do czego musisz się samodzielnie przekonywać.

Oto kilka stron zawartych w Dzienniku nastroju:

• Strona powitalna i wpis do dziennika
• Monitor nastroju i lista wdzięczności
• Wyznaczanie celów
• Afirmacje na dany dzień
• Lista kontrolna celów SMART
• Notatki SOAP, DAP i BIRP
• Codzienne, cotygodniowe i comiesięczne działania poprawiające nastrój
• Analiza SWOT
• Pytania do refleksji
• Moje codzienne myśli
• Techniki radzenia sobie ze stresem i lękiem
• Monitor lęku
• Monitor energii
• Jak o siebie zadbać
• Pozytywne doświadczenie
• Motywujące cytaty